ಸ್ಟೈಲಿನಿಂದ ವಯಸ್ಸಾಗುವುದು: ಶಕ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಚರ!
ನೀವು ಹೇಗೆ ಚಿರಂತನ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಜೀವಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ತಲುಪಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸಿದ್ದೀರಾ? 🤔 ನಾನು ಯೋಚಿಸಿದ್ದೇನೆ! ಮತ್ತು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತೇನೆ ಇದು ಕೇವಲ ಮಾಯಾಜಾಲದ ಜನಾಂಗಗಳ ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಏನು ಮಾಡಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ವಿಷಯ.
ವಿಶ್ವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಂಸ್ಥೆ (ಡಬ್ಲ್ಯೂಎಚ್‌ಒ) ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೃದ್ಧಾಪ್ಯವನ್ನು ಸುಖಸಮೃದ್ಧಿಯಿಂದ ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇಚ್ಛಿಸುತ್ತೀರಾ?
ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮುಖ್ಯ. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತೇನೆ ಶಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರಹಸ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂದು. ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಮಾತ್ರ, ಇದು ಜಿಮ್‌ನ ಸೂಪರ್ ಹೀರೋಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ! 😉
ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತುಗೊಳಿಸುವುದು ಸರ್ಸೋಪೀನಿಯ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಪ್ರಮುಖ ಸಾಧನ. ಆ ವಿಚಿತ್ರ ಪದವನ್ನು ತಿಳಿಯದಿದ್ದೀರಾ? ನಾನು ನಿಮಗೆ ಅನುವಾದಿಸುತ್ತೇನೆ: ಸರ್ಸೋಪೀನಿಯಾ ಎಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಗ್ರೀಕ್ ಭಾಷೆಯಿಂದ: “ಮಾಂಸ ಕಳೆದುಹೋಗುವುದು”). ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಳೆಯಂತೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದಿಲ್ಲವೆಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಏಕೈಕ ಅಲ್ಲ!
ನಮ್ಮ ಹಿರಿಯರನ್ನು ಗೌರವಿಸೋಣ, ಒಂದು ದಿನ ನೀವು ಕೂಡ ಆಗುತ್ತೀರಿ
ಸರ್ಸೋಪೀನಿಯಾ: ಮೌನದ ದುಷ್ಟ
ಸರ್ಸೋಪೀನಿಯಾ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ದುರ್ಬಲತೆ, ದಣಿವು ಮತ್ತು ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರಲು ಅಥವಾ ಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ ಬ್ಯಾಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರುವಾಗ “ಹುಷ್” ಎಂಬ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆಯೇ? ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ವಿಜ್ಞಾನಾಧಾರಿತ ಪರಿಹಾರಗಳಿವೆ.
ಇತ್ತೀಚಿನ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿದೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ತರಬೇತಿ (RT, ಇಂಗ್ಲಿಷ್‌ನಲ್ಲಿ) ಬಹಳ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನನ್ನ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರು, ಕೇವಲ 12 ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯವನ್ನು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ ಗಳಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭಾಗವೇನೆಂದರೆ! ಅವರು ತಮ್ಮ ಮೊಮ್ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಆಟವಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರುಗಟ್ಟದೆ ಕುಂಬಿಯಾ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. 💃🕺
ಈ ರುಚಿಕರ ಆಹಾರದಿಂದ 100 ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಬದುಕುವುದು ಹೇಗೆ
60 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬೇಕು?
ನಾನು ಹೇಳಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವರು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದರು ಮತ್ತು ಇತರರು ಮೂರು ಬಾರಿ... ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳು ಬಹಳ ಸುಧಾರಣೆ ಕಂಡವು! ಸರಳವೇನೋ ನೋಡುತ್ತೀರಾ? ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಾರಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಜವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸೂತ್ರ: ಸ್ಥಿರತೆ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನನ್ನ ರೋಗಿ ಎಮಿಲಿಯಾ (68 ವರ್ಷ), ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಸೆಷನ್‌ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಟೋನಿಂಗ್ ಆಗಿರುವುದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಂಬಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದಳು. "ಈಗ ನಾನು ನನ್ನ ನಾಯಿಯನ್ನು ಭಯವಿಲ್ಲದೆ ಎತ್ತಬಹುದು!", ಅವಳು ನಗುತ್ತಾ ಹೇಳಿದಳು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
60 ವರ್ಷಗಳ ನಂತರ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಇಲ್ಲಿ ಮನರಂಜನೆಯ ಭಾಗ ಬರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿವೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದವು ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ:
- ಸೆಂಟಾಡಿಲ್ಲಾಸ್ (ಕುರ್ಸಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ): ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಪರಿಪೂರ್ಣ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಇಡಿ. 8-10 ಪುನರಾವೃತ್ತಿಗಳ 2 ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಹೀಲ್ಸ್ ಎಲೆವೇಶನ್ಸ್: ನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮೇಜಿನ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾಹು ಫ್ಲೆಕ್ಸನ್‌ಗಳು: ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಆಧಾರಿಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ಇದು ಸುಲಭ ಆದರೆ ಸ್ತನ ಮತ್ತು ಬಾಹುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
- ಇಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರೋ: ನೀವು ಇಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಎರಡು ತುದಿಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಬಾಹುಗಳ ಪಕ್ಕದ ಎಲೆವೇಶನ್ಸ್: ಸಣ್ಣ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಹುಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿರಿ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತ.
ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ನಿಮ್ಮ ಸೂಪರ್ ಶಕ್ತಿ
ಕೆಟ್ಟ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಕೊರತೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯು ಆರೋಗ್ಯದ ದೊಡ್ಡ ಶತ್ರುಗಳು. ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಇದೆ: ನೀವು ಕಲ್ಪಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು. ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ನಡೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧ ಆಹಾರವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸಣ್ಣ ಊಟವನ್ನು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಮೊಸರು ಅಥವಾ ಓಟ್ಸ್ ಬೌಲ್.
ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಓಟ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಬಳಸುವುದು ಈ ಹೊಸ ಹಂತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಾ? ನಾನು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಇಲ್ಲಿ ಇದ್ದೇನೆ. ಆ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಮತ್ತು ಚಲಿಸಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳಾದರೂ ಸಾಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯತ್ನವೂ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂಬಿ, ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯ ಅದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತದೆ! 💪🏼🌞
ನೀವು ಇಂದು ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಿರಿ? ನಿಮ್ಮ ಅನುಭವವನ್ನು ನನಗೆ ಹೇಳಿ, ನಾವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯೋಣ!
