ಮನೋವೈಕಲ್ಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕ
ನನ್ನ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾದ ಲೋರಾ, ಒಬ್ಬ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ವೃತ್ತಿಪರ, ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಳು. ಕಾರಣವಾಗಿದ್ದದ್ದು ಕೆಲಸದಿಂದ ಸಂಗ್ರಹಿತ ಆತಂಕವಾಗಿತ್ತು. ನಾವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಚಿಂತೆಪಡುತ್ತಿದ್ದಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಬಹುದು, ಇದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮರುನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೋವೈಕಲ್ಯ ಮತ್ತು ಆತಂಕವು ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಾಗಿವೆ. ಭಾರೀ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಹಾರ್ಮೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ: ಆತಂಕವನ್ನು ಗೆಲ್ಲುವುದು ಹೇಗೆ: 10 ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಸಲಹೆಗಳುಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಅಥವಾ ಪೋಷಣಾತ್ಮಕ ಅಸಮತೋಲನಗಳು
ಮಧ್ಯವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ಮಾರ್ಟಿನ್ ಅವರೊಂದಿಗೆ ನಡೆದ ಸಮಾಲೋಚನೆಯಾಗಿದ್ದು, ಅವರ ರಾತ್ರಿ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿತು. ಮಾರ್ಟಿನ್ ಅವರ ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಅವರ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ್ದು, ಅವರು ಸಂಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಯಿತು.ನಾನು ಈ ವಿಷಯವನ್ನು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಚರ್ಚಿಸಿದ್ದೇನೆ: ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಹಾಲಿನ ಅಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಸಂಬಂಧ
ಶಾರೀರಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಇನ್ನೊಬ್ಬ ರೋಗಿ ಎಲೆನಾ, ನಿದ್ರೆ ಅಪ್ನಿಯಾ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಳು, ಇದು ಅವಳನ್ನು ರಾತ್ರಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತಿತ್ತು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸ ಮಾರ್ಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡ ಸಾಧನ (CPAP) ಬಳಕೆ ಅವಳ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಬಹುಮಾನವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿತು. ನಿದ್ರೆ ಅಪ್ನಿಯಾ, ಅಶಾಂತ ಕಾಲು ಸಂಕೇತ, ಅಥವಾ ಹಾರ್ಮೋನಲ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ವ್ಯತ್ಯಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಈ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಆಧಾರಭೂತ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಏಕೈಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲದ ನಿದ್ರೆ ಪರಿಸರ
ಯುವ ತಾಯಿ ಆನಾ ತನ್ನ ಕೊಠಡಿಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸುವ ಶಬ್ದ ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನಿಂದ ಮರುನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ. ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಪ್ಪು ಪರದೆಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಶಬ್ದ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಅವಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ರಾತ್ರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ಕಾಫೀನ್, ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಇತರ ಪದಾರ್ಥಗಳ ಸೇವನೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ವ್ಯತ್ಯಯ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ ಕ್ರಮದ ಕೊರತೆ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ.ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತಂತ್ರವೆಂದರೆ ಸೂರ್ಯರಶ್ಮಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದು. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ!
ನಾನು ಈ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿವರಿಸುತ್ತೇನೆ ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ: ಬೆಳಗಿನ ಸೂರ್ಯರಶ್ಮಿಯ ಲಾಭಗಳು: ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ
ಮರುನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ತಂತ್ರಗಳು
ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿರುವ ಕಾರಣ ಒಂದೇ ಆಗಿರದು ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯ ನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನನಗೆ ಸ್ವತಃ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನಿದ್ರೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ಸಮಸ್ಯೆ ಎದುರಾಗಿದೆ.
ನಾನು ನನ್ನ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಕೇವಲ 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪರಿಹರಿಸಿದೆ ಎಂದು ಈ ಮತ್ತೊಂದು ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿದ್ದೇನೆ, ನೀವು ಓದಲು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ:
ನಾನು ನನ್ನ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು 3 ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಹರಿಸಿದೆ: ನಾನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಿದೆನು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ ಎಲ್ಲಾ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿಯೂ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ನೀಡುತ್ತೇನೆ, ಯಾವ ಕಾರಣದಿಂದಲಾದರೂ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ
ಶಾಂತಿಗೊಳಿಸುವ ತಂತ್ರಗಳು
ಮೇಲೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಿದ ಲೋರಾ ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉಪಯುಕ್ತವೆಂದು ಕಂಡುಕೊಂಡಳು. "4-7-8" ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ (4 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರಾಡಿ, 7 ಸೆಕೆಂಡು ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು 8 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಿಟ್ಟು ಬಿಡಿ) ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದ್ದು ಮರುನಿದ್ರೆ ಸಾಧಿಸಿತು.ನೀವು ಆಸಕ್ತರಾಗಿದ್ದರೆ ಈ ಮತ್ತೊಂದು ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ: ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚಿಂತೆಪಡುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬದುಕುತ್ತೀರಿ
ನಿಯಮಿತ ಕ್ರಮಗಳು
ನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆ ಕ್ರಮವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯ. ಮಾರ್ಟಿನ್, ನನ್ನ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು, ತಮ್ಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ತಮ್ಮ ಒಳಗಿನ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಪುನರ್‌ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯವಾಯಿತು.ನಿದ್ರೆ ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು
ಆನಾ ತನ್ನ ಕೊಠಡಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕತ್ತಲೆಯಲ್ಲಿದ್ದು ಶಾಂತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಂಡಳು. ಜೊತೆಗೆ ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ತಂದಿತು.ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಪ್ರೇರಣೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು
ಎಲೆನಾ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿತು. ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳಿಂದ ಹೊರಬರುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ಮೇಳಟೊನಿನ್ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ವ್ಯತ್ಯಯ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಲು, ನಾನು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ: ಅತಿಯಾದ ನರೋತ್ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಮರುಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸರಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳುನಿದ್ರೆ ಸ್ವಚ್ಛತೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಭಾರಿ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನದಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು, ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡಿತು.ಜ್ಞಾನಾತ್ಮಕ ತಂತ್ರಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, "ಚಿಂತನೆ ಮಾದರಿ" ತಂತ್ರವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಯೋಚನೆಗಳ ಸರಣಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡಾಗ ಒಂದು ಶಾಂತಿಪೂರ್ಣ ಪದವನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ "ಶಾಂತಿ" ಅಥವಾ "ಶಾಂತ") ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.ಇಲ್ಲಿ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಓದಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ:
ನಿಮ್ಮ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು 10 ಖಚಿತ ಸಲಹೆಗಳು
ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಿ
ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್ಚರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಎದ್ದು ಒಂದು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಕರ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಕಾಯಿರಿ. ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಸೌಮ್ಯ ಸಂಗೀತ ಕೇಳುವುದು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು.ವೃತ್ತಿಪರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಯಾವಾಗ ಹುಡುಕಬೇಕು
ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಕಂಡ ತಂತ್ರಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತಿಲ್ಲವೆಂದು ಕಂಡರೆ, ವೃತ್ತಿಪರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನವನ್ನು ಹುಡುಕುವುದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಬಹುದು. ನಿದ್ರೆ ಸಂಬಂಧಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಪರಿಣತ ಮನೋವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆಯ ಮೂಲ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಯೋಜನೆ ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆಗಾಗಿ ಜ್ಞಾನಾತ್ಮಕ-ಆಚರಣಾತ್ಮಕ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ನಿದ್ರೆ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸುವ ಯೋಚನೆಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಾನು ಸ್ವತಃ ನನ್ನ ನಿದ್ರೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಕೆಲವು ವರ್ಷಗಳ ಹಿಂದೆ ಈ ರೀತಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ್ದೇನೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಗಿತ್ತು.divಜಾದೂ ಸೂತ್ರವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಸಹನೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಇದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. div
div ನನ್ನ ರೋಗಿಗಳು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಶಾಂತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ನೀವು ಕೂಡ ಅದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. div
