ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವಸಾದದ ವಿರುದ್ಧ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಹೊಸ ಸಾಕ್ಷ್ಯ ಅದರ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಅವಸಾದ? ಹೊಸ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳು ದೃಢಪಡಿಸುತ್ತವೆ: ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿನ ಅವಸಾದದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೇಗೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿರಿ....

ವಿಷಯ ಸೂಚಿ

1. ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅವಸಾದ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಹೊಸ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪರಿಶೀಲನೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ 🧠🏃‍♀️
2. ಅಧ್ಯಯನದ ವಿವರಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅವಸಾದದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವ ವಿಚಾರ ಕೊರೆಯಲಾಯಿತು 📊
3. ಅವಸಾದದ ವಿರುದ್ಧ ಯಾವ ತರಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ 🤔
4. ಅವಸಾದದ ಲಕ್ಷಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು ⏱️
5. ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ⚖️
6. ಅವಸಾದದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು 💬

ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಅವಸಾದ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆಯೇ? ಹೊಸ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪರಿಶೀಲನೆ ಏನು ಹೇಳುತ್ತದೆ 🧠🏃‍♀️

ಅವಸಾದವು ಪ್ರಪಂಚದಲ್ಲಿ 280 ಮಿಲಿಯನ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಹೊಡೆದಿದೆ. ಹತ್ತು ಜನರಲ್ಲೊಬ್ಬರು ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ પહોંચುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತೊಬ್ಬರು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸಹಿಸದಿರುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವರು ಎಲ್ಲಿಂದ ಆರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯದೆ ಸಿಕ್ಕಿಕೊಂಡಿದ್ದಂತೆ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಇದಲ್ಲೇ ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ ಮೂಡುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿಷ್ಠಿತ ಕೋಕ್ರೇನ್ ಡೇಟಾಬೇಸಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟಿತ ಹಾಗೂ ಲ್ಯಾಂಕಾಶೈರ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಇತ್ತೀಚಿನ ಒಂದು ಪರಿಶೀಲನೆ ದಶಕಗಳಾದ ಅನೇಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ ಆಸಕ್ತಿಕರವಾದ ನಿರ್ಣಯಕ್ಕೆ ಬಂದಿತು:

• ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅವಸಾದದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.


• ಅದರ ಪರಿಣಾಮವು ಮನೋವೈದ್ಯಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಪರಿಣಾಮದ ಸಮೀಪದಲ್ಲಿದೆ.


• ಆದ್ರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಆಂಟಿಡಿಪ್ರೆಸಿವ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುವಂತೆಯಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳು ಕಡಿಮೆ ದೃಢವಾಗಿವೆ.

ಗಮನಿಸಿ: "ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದ್ದೇ ಅವಸಾದ ಬಿಡ್ತೇ" ಎಂಬ ಸರಳ ಉದ್ಧೇಶ ಅಲ್ಲ. ಅದು ಸರಳದಿಂದಲೂ ಕಠಿಣವೂ ಆಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಡೇಟಾದಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಗಂಭೀರ ಸಾಧನ ಎಂದು ನೋಡಬೇಕು.

ನಾನು ಮನೋವೈದ್ಯೆ ಆಗಿ, ಇದರ ವಿವರಣೆಗಳನ್ನು ಕ್ಲಾಸ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಗುಂಪುಸೆಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೇಳುವಾಗ ಯಾವತ್ತು ಒಂದೇ ಸೌಮ್ಯ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ: ಆಶ್ಚರ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರದ ಮಿಶ್ರ ಭಾವನೆ. ಆಶ್ಚರ್ಯ ಏಕೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇಷ್ಟು ಪ್ರಭಾವವಿದೆಯೆಂದು ಅವರು ನಿರೀಕ್ಷಿಸದು, ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ಏಕೆಂದರೆ ಇಡೀ ಜೀವನವನ್ನು ಒಂದೇ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ಮಾಡುವ ಬದಲಿಗೆ ಇದು ತಲುಪಬಹುದಾದ ಪಾತ್ರವಿರುವುದು ಅನಿಸುತ್ತದೆ. 🙂

ಅಧ್ಯಯನದ ವಿವರಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅವಸಾದದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವ ವಿಚಾರ ಕೊರೆಯಲಾಯಿತು 📊

ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ ಪರಿಶೀಲನೆ 73 ನಿಯಂತ್ರಿತ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಟ್ರಯಲ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸుమಾರು 5,000 ವಯಸ್ಕ ಅವಸಾದ ರೋಗಿಗಳ ಡೇಟಾವನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೀಗೆಯೇ ತುಲನೆ ಮಾಡಿದರು:

• ಏನೂ ಮಾಡುವದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ತಗ್ಗಾದ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ.


• ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ.


• ಆಂಟಿಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಔಷಧಿಗಳು.

ಮುಖ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು:

• ವ್ಯಾಯಾಮ vs ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಲ್ಲ
  ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವಸಾದದ ಲಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಸುಧಾರಣೆ ತೋರಿಸಿತು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ: ಬಹುತೇಕ ಜನರು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಗೊಳ್ಳಿಸಿದರೂ, ಇದು ಅದ್ಭುತವಾದ ಗುಣಮುಖತೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.



• ವ್ಯಾಯಾಮ vs ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ
  ರೀತಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಅತಿ ಸಣ್ಣವಿತ್ತು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲಕ್ಷಣಗಳ ಕಡಿತದಲ್ಲಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಹಾಗೆಯೇ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಿತು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಷ್ಯಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮಧ್ಯಮವಾಗಿತ್ತು.
  ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ನನ್ನು ಓಟದ ಯಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ; ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗಂಭೀರ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನೀಯ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಬಹುದು.



• ವ್ಯಾಯಾಮ vs ಆಂಟಿಡಿಪ್ರೆಸಿವ್ ಔಷಧಿಗಳು
  ಈ ಹೋಲಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಮಾನ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮ ಕಂಡುಬಂದಿದೆ, ಆದರೆ ಇక్కడಿ ಡೇಟಾಗಳು ಕಡಿಮೆ ನಿಶ್ಚಿತತೆ ಹೊಂದಿವೆ. ದೊಡ್ಡದಾಗು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ವಿನ್ಯಾಸದ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೂ ಸಂದೇಶ ಜೋರಾಗಿ ಇದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ಪರ್ಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಸುರಕ್ಷತೆ ಕುರಿತು:

• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದವರು ಎಲ್ಲವೂ ಕಡಿಮೆ ಏಜೆಕ್ಟ್‌ಗಳು ಕಂಡುಬಂದವು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ عضುಲಸಂಬಂಧಿ ಅಥವಾ ماه್ಸಲ ದುಖಗಳು ಹೆಚ್ಚು.


• ಔಷಧಿ ಸೇವಿಸುವವರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಪಾರ್ಶ್ವಪ್ರಭಾವಗಳು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ: ದಣಿವೆ, ಪಾಚಕ ಅಸಹ್ಯತೆ ಇತ್ಯಾದಿ.

ಮನೋವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ನನಗೆ ಬಹುತೇಕವಾಗಿ ಮೆಚ್ಚಾಗುವ ಒಂದು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ವಾಸ್ತವ ಇದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದೇ ಅಲ್ಲದೆ ಸ್ವಯಂಕಾರ್ಯದಕ್ಷತೆ (autoeficacia) ಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಇದನ್ನು ನೋಂದಣಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ: "ನಾನು ನನ್ನ لاءِ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಕಾರ್ಯ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ, ನಾನು ಕೇವಲ ನನ್ನ ಭಾವನೆಗಳ ಆಜ್ಞೆಗೆ ಒಳಗಿಲ್ಲ." ಅವಸಾದದಲ್ಲಿ ಈ ಆಲೋಚನೆ ಬೆಳ್ಳಿ-metal ಹೀಗೆ ಮೌಲ್ಯವಿದೆ. 💛

ಅವಸಾದದ ವಿರುದ್ಧ ಯಾವ ತರಹದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ 🤔

ಗবেষಕ ತಂಡವು ವಿವಿಧ ತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಿತು. ಯಾವುದೇ "ಅದ್ಭುತ ವ್ಯಾಯಾಮ" ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಸೂಚನೆಗಳು ಉತ್ತೇಜನಕಾರವಾಗಿವೆ:

• ಮಿಶ್ರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
  ಏರಾಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಕ್ತಿಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದರಿಂದ ಒಂದನೇ ಬಾರಿ ಏರಾಬಿಕ್ ಮಾತ್ರ ಮಾಡುವದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕಂಡಿತು.



• ಬಲ ತರಬೇತಿ
  ಅವಸಾದದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತೋರಿತು. ಶರೀರವನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸುವುದರಿಂದ ಸ್ವಸ್ವರೂಪದ ಭಾವನೆ ಕೂಡ ಬಲವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದೆನ್ನಾಗಿ ಮುನ್ನಡೆಯುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ನೋಡುವುದು ಆತ್ಮಗೌರವವನ್ನು ಬಹುಮಾನವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.



• ಏರಾಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
  ನಡೆವು, ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ನೃತ್ಯ, ಈಜು … ಇವು ಸಹ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿವೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಮಿಶ್ರಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಭಾವ ಕಂಡುಬಂದುತ್ತದೆ.

ಯೋಗ, ಕೀಗಾಂಗ್ ಅಥವಾ ಸರಳ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ಗಳಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ವತಂತ್ರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ:

• ಯೋಗವು ನರ್ವಸ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಟ್ಟು ಆಂಜಾನ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.


• ಸೋಮ್ಯ ಉಸಿರಾಟ ಹಾಗೂ ದೇಹ ಜಾಗೃತಿ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಸುಧಾರಣೆ ತರುತ್ತವೆ.

ಮೂಳೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು:

• ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸೆರೋಟೋನಿನ್ ಎಂಬ ماد್ದೆಗಳನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.


• BDNF (ನ್ಯೂರೋನ್‌ಗಳು ಬದುಕಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸಂಪರ್ಕ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.


• ದಿನ–ರಾತ್ರಿ ವೃತ್ತಿ (ritmo circadiano) ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮತ್ತು ಅವಳಿಂದ ಮನೋಭಾವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ತಣೆ ನಿರ್ವಹಣಾ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಹುತೇಕ ಜನರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: "ನನಗೆ ಜಿಮ್ ತೀನ ಬಾರದಂತೆ ಇದ್ದೆ." ನಾನು ಎಂದೇ ಉತ್ತರಿಸುವುದು: ಕಂಪೌಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯವಾದುದು:

• ನೀವೆ ಅವಮಾನಿಸದದೆ ಎನನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.


• ಅದನ್ನು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭವಿಸಬೇಕಾದಂತೆ ನಿರಂತರವಾಗಿರಲಿ.


• ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಜೀವನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಆಗಿರಲಿ.

ನೀವು ಚೆನ್ನಾದ ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ನಡೆದರೆ ಅದು ಸಾಕಾದಷ್ಟು ಸವಾಲಾಗುತ್ತದೇ ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. 🚶‍♀️🎧

ಅವಸಾದದ ಲಕ್ಷಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಎಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೇಕು ⏱️

ಪರಿಶೀಲನೆವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಾತ್ರೆ ಕುರಿತು ಕೆಲವು ಉಪಯುಕ್ತ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನೀಡಿದೆ:

• ಸೌಮ್ಯದಿಂದ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ
  ಅತಿವೇಗಕಾರಿ ಅಥವಾ ಅತ್ಯಂತ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೋರಂಗಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ ಕಡಿಮೆ‑ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಯೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಲಾಭ ದೊರಕಿತು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ: ನೀವು ಕತೆಯಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಷ್ಟರಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.



• ಸಂಭಾಷಣಾ ಸಂಖ್ಯೆ
  ಏಕದೃಷ್ಟಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು 13 ರಿಂದ 36 ಸೆಷನ್‌ಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಬಂದವು.
  ಅದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅಂದಾಜು:
  
  
  
  • ಸತತತೆಯಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ತಿಂಗಳಿನಿಂದ ಮೂರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ.
  
  
  • ಉದಾಹರಣೆಗೆ: 8–12 ವಾರಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ಬಾರಿ.
  
  
  
  

ಮನೋವೈದ್ಯಕೀಯ ವೈಖರಿಯಿಂದ, ನಾನು ಹಲವಾರು ಕಥೆಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಣುವ ಒಂದು ವಿಷಯ: ಜನರು ಒಂದೇ ದಿನದ ತೀವ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸುಧಾರಣೆ ಕಾಣುವುದಲ್ಲ, ಪರಿಣಾಮವು ಅವರನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಬರುತ್ತದೆ.
ಕೆಲವು ವಾಸ್ತವಿಕ ಸೂಚನೆಗಳು:

• ಸಭೆ ಆರಂಭಿಸು ಕಿರು ಗುರಿಗಳಿಂದ, ಬಹುಶಃ ತಕ್ಷಣನಗುವಂತೆ. ಉದಾಹರಣೆ: "ನಾನು ಇವತ್ತು 10 ನಿಮಿಷ ನಡೆಯುತ್ತೇನೆ".


• ಒಂದು ನೋಟ್‌ಬುಕ್ ಅಥವಾ ಆ್ಯಪ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಂಭಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಂತರವೇ ಹೇಗಿದ್ದೀರೋ ಅದನ್ನು ದಾಖಲಿಸಿ. ಚಿಕ್ಕ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನೂ ಗಮನಿಸುತ್ತೀರಿ.


• ಶುರುಮಾಡಲು ಪ್ರೇರಣೆಗಾಗಿ ಕಾಯಬೇಡಿ. ಬಹುಶಃ ನೀವು ಚಲನೆ ಮಾಡಿದ ನಂತರಪ್ರೇರಣೆ ಬರುವುದೆಂದು ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಆಸಕ್ತಿಕರವಾದ ಅರಿವು: ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಜನರು ಮನೋಭಾವದಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಕ ವಾರಗಳಲ್ಲೇ ಗಮನಿಸುವರು, ದೇಹದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಗೋಚರ ಬದಲಾವಣೆ ಗಟ್ಟಿದಂತೆ ಆವತ್ತು ಬೇಕಿಲ್ಲ. ಮೆದುಳು ಆಯಿತಷ್ಟೇ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ. 😉

ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತಿರೋಧಕ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ⚖️

ಆ ವಾಣಿಜ್ಯ ಸಂಶೋಧನೆ ಅವಸಾದದ ಮೇಲೆಯೇ ಕೇಂದ್ರ ಮಾಡಿದ್ದರೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವು ಪಾಸಿಟಿವ್ ಬಾಹ್ಯಪ್ರಭಾವಗಳನ್ನು ತರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಯುಲಾರ ಆರೋಗ್ಯ ಚೆನ್ನಾಗಿಡುತ್ತದೆ.


• ನಿದ್ರೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವಸಾದದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.


• ಮಧ್ಯಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಹೆಚ್ಚುತ್ತದೆ, ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದಾದರೂ.


• ಆತ್ಮಗೌರವ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ವಗ್ರಹಣ ಹೆಚ್ಚತ್ತದೆ.


• ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದರೆ ಒಂಟಿತನ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಇತರ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದಾಗ:

• ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಎದುರಾಗಿ
  ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನಿಮಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಥೆ, ಮಾದರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ಥಳವನ್ನು ಕೊಡುತ್ತದೆ — ಇದನ್ನು ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹದಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ಕಡೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಘಯೋಜನೆ ಬಹಳ শক্তಿಮಂತವಾಗಿದೆ.



• ಔಷಧಿಗಳಿಗೆ ಎದುರಾಗಿ
  ಔಷಧಿಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ಗಂಭೀರ ಪ್ರಕರಣಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬ ಉಪಯೋಗಿ, ಆದರೆ ಪಾರ್ಶ್ವ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನುಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಸರಿಯಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಿದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಗ್ಗಾದ ಅಪಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಾಭಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ ಗಂಭೀರ ಅವಸಾದ ಇರುವವರಿಗೆ ವೈದ್ಯರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಔಷಧಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು; ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈಗಿರುವ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ಗবেষಕರು ಜೋರಾಗಿ ಹೇಳುವ ಒಂದು ಮಹತ್ವದ ವಿಷಯ: ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವರು ಬಹಳ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ.
ನೀವು ಅದರಿಂದ "ಅದ್ಭುತ" ಫಲ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆಯೇ ಅಪರಾಧ ತರುವುದಲ್ಲ. ಉದ್ದೇಶವು ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಕ್ರೀಡಾಬಂಬಿನಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವುದಲ್ಲ.

ಅವಸಾದದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು 💬

ಈಗ ನೀವು ಯೋಚಿಸಬಹುದು: "ಸರಿ, ಆಸಕ್ತಿ ಇದೆ, ಆದರೆ ಬೆಡ್‌ನಿಂದಲೆ ಹೊರಬರುವ ಶಕ್ತಿಯೂ ಇಲ್ಲ." ನಿಮ್ಮ ಭಾವನೆಗೆ ನಾನು ಮನವಿ ಮಾಡುತ್ತೇನೆ — ಅವಸಾದದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣ就是 ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣೆಯ ಕೊರತೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಯೋಜನೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ದಯವಂತಿಕೆ ಇರಬೇಕು, ಕಠORPGಕದ ಕೇಳುವಿಕೆ ಅಲ್ಲ.

ನಾನು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇನೆ:

• 1. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಮಾತಾಡಿ
  ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಡನೆ ಅಥವಾ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಚರ್ಚಿಸಿ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು:
  
  
  
  • ಯಾವ ತರಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ?
  
  
  • ಯಾವ ನಿರಂತರತೆಯು ನ nyataವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯ?
  
  
  • ಎಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಔಷধಿ ಅಥವಾ ಥೆರಪಿ ಜೊತೆಗೆ ಏಕರೂಪಗೊಳಿಸಬೇಕು?
  
  
  
  



• 2. ಸುಲಭವಾದದರಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ
  ಉದಾಹರಣೆಗಳು:
  
  
  
  • ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ 10–15 ನಿಮಿಷಗಳು ನಡೆದುಬರುವುದು.
  
  
  • ನೀವು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಎರಡು ಹಾಡು ಹಾಡುವ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು.
  
  
  • ಸೋಮ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಟೀನ್ ವಿಡಿಯೋ ಮೂಲಕ ಮಾಡುವುದು.
  
  
  
  ಶುರುಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ಬಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಮೌಲ್ಯವಂತ ಜಿಮ್ ಬೇಕಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.



• 3. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯೋಗವೆಂದು ಬಳಸಿ, ಕರ್ತವ್ಯವೆಂದು ಅಲ್ಲ
  ಚಲನೆ ಮಾಡಲು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು 1 ರಿಂದ 10 ರಂತಹ ಮಾಪನದಲ್ಲಿ ವಿಚಾರಿಸಿ: "ನಾನು ಎಷ್ಟು ಭಾವಿಸುತ್ತಿದ್ದೇನೆ?"
  ಮತ್ತೆ ನಂತರ ಕೇಳಿ.
  ಹತ್ತುರಿಂದ ಅರ್ಧ ಪಾಯಿಂಟ್ ವೃದ್ಧಿಯಾಗಿದೆಯಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಇದನ್ನು "ಈುದು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿತು" ಎಂದು ನೋಂದಣಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆ ಆಂತರಿಕ ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ಹೊರಗಿನ ಪ್ರೇರಣೆಯಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುತ್ತದೆ.



• 4. ಸಹಾಯಕರನ್ನು ಹುಡುಕಿ
  ಸಾಮಾಜಿಕ ಬೆಂಬಲ ಬಹುಮುಖ್ಯ:
  
  
  
  • ಯಾರೊಂದರೊಂದಿಗೆ ನಡೆದುಬರಿರಿ.
  
  
  • ನೃತ್ಯ ಗುಂಪು, ನಡೆಯುವ ಗುಂಪು ಅಥವಾ ಸೋಮ್ಯ ಯೋಗ ಗುಂಪಿಗೆ ಒಳಗು.
  
  
  • ನಿಮ್ಮ ಸಾಧನೆಗಳನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ.
  
  
  
  ಅವಸಾದವು ಒಂಟಿತನದಿಂದ ಉಗಮವಾಗಬಹುದು. ಗುಂಪು ಚಲನೆ ಅದನ್ನು ತುಂಡುನೀಡುತ್ತದೆ.



• 5. ಕೆಟ್ಟ ದಿನಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿ, ಎಲಗದೆ ಬಿಡಬೇಡಿ
  ನಾನು ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸದಾ ಹೇಳುತ್ತೇನೆ: "ನಿಮ್ಮ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀವು ದಿನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮೂಲಕ ಅಳೆಯಬೇಡಿ; ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಮತ್ತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದೆಯೇ ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯ."
  ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನೀವು ಕೇವಲ ಎದ್ದು ಸ್ವಲ್ಪ ಎಡಯ್ಯುವುದೇ ಸಾಧ್ಯ. ಅದೂ ಧಾರ್ಮಿಕವಾಗಿದೆ. 💚

ಕೊನೆಗೆ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಪರಿಶೀಲನೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಸಂದೇಶ ನೀಡುತ್ತದೆ: ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಅವಸಾದದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲು ಭದ್ರ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಸಾಧನ ಎಂಬಂತೆ ಕಾಣುತ್ತಿದೆ.
ಎಲ್ಲಾವಾಗಲೂ, ಅದು ಅಗತ್ಯವಾದರೆ ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತಪಾಸಣೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಸ್ಥಂಭಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ತಂಬವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸಬಹುದು.

ಈಗ ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಸಬೇಕೆಂದು ಅನುಮಾನ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ:

• ನಾಳೆ ಯಾವ ಚಲನವಲನವನ್ನು ನಾನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅದು ನನಗೆ ಬಹುಶಃ ಭಯವಿಲ್ಲದಿರುತ್ತೆ?


• ಯಾವವ್ರೊಂದಿಗೆ ಈ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಂಡರೆ ಅವರು ನನ್ನೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ?


• ಈ ಬಗ್ಗೆ ನನ್ನ ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಅಥವಾ ಥೆರಪಿಸ್ಟ್‌ಗೆ ಏನು ಹೇಳಬೇಕು?

ಒಕ್ಕಲ್ಲದೆ, ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಧೈರ್ಯವಂತಿಕೆಯಲ್ಲದೆ ಚಿಕ್ಕದು, ಅಲಸ್ಯದಿಂದ ಮಿಳಿತವಾದುದು.
ಆದರೂ ವಿಜ್ಞಾನದಿಂದ ಮತ್ತು ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಅನುಭವದಿಂದ ನಾವು ತಿಳಿದಿರುವುದು: ಆ ಚಿಕ್ಕ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. 🌱💫

ಉಚಿತ ವಾರದ ರಾಶಿಫಲಕ್ಕೆ ಚಂದಾದಾರರಾಗಿ

ಕನ್ಯಾ ಕರ್ಕಾಟಕ ಕುಂಭ ತುಲಾ ಧನುಸ್ಸು ಮಕರ ಮಿಥುನ ಮೀನ ಮೇಷ ವೃಶ್ಚಿಕ ವೃಷಭ ಸಿಂಹ