ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು: ವಿಜ್ಞಾನವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಯೋಜನೆ

ಇಲ್ಲಿ ಅಸೌಕರ್ಯಕರ ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸಂಗತಿ ಬರುತ್ತದೆ: ನೀವು ದೇಹದ ಯಾವ ಭಾಗದಿಂದ ಕೊಬ್ಬು ಕೆಣಕಬೇಕು ಎಂದು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. “ಕೇವಲ ಹೊಟ್ಟೆ ಇಳಿಸಲು” ಎಂಬ ಆ митೋ, ಹೊಟ್ಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ, ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲ.

ದೇಹವು ಶಕ್ತಿ ಬ್ಯಾಂಕ್ ಖಾತೆಯಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ


• ದೇಹವು ಆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ


• ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ “ಕೇವಲ ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ” ಎಂದು ಆಜ್ಞೆ ಕೊಡುವುದಿಲ್ಲ

ಚೆನ್ನಿನ ಸುದ್ದಿ: ನೀವು ಕಾಲಾನುಗತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಆಧಾರಿತ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಂಡರೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು, ಅಂತರಾಂಗೀಯ (visceral) ಕೊಬ್ಬು ಸಹಿತ, ಹಿಂಜರಿಯಿತು ಆರಂಭಿಸುತ್ತದೆ 🧠🔥.

ಒಂದು ಆಸಕ್ತಿಕರ ಸಂಗತಿ: maraming ಜನರು ತಮ್ಮ ತೂಕ ಇಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ಏಕೆಂದರೆ “ಅವಿತ್ತಿಗೆ ಕೆಟ್ಟ ಜೀನ್ಸ್ ಇದೆ”. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಬ್ಬನ ಮಕ್ಕಳೊಂದಿನ ಅಧ್ಯಯನಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡಿದೆ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ದೇಹದ ಸಂರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಜೀನ್ಸಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತವೆ. ವಾರಸಿನ ಪರಿಣಾಮ ನಿಶ್ಚಿತವಿದೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ನಿರ್ಧಾರಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭಾವಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಭಾವಿ.

ಅಂತರಾಂಗೀಯ (visceral) ಕೊಬ್ಬು vs ಉಪಚರ್ಮೀಯ (subcutánea) ಕೊಬ್ಬು: ನೀವು ಕಾಣದದ್ದೂ ಕೂಡ ಮಹತ್ವಪೂರ್ಣ (ಮತ್ತು ಬಹಳ)

ಎಲ್ಲಾ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಒಂದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ ವರ್ತಿಸುತ್ತವೆಯೆಂದು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ. ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಕಾರಗಳಿವೆ:

• ಉಪಚರ್ಮೀಯ ಕೊಬ್ಬು: ನೀವು ಕೈ, ಕಾಲು, ಹಿಪ್ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಚಿಮ್ಮಬಹುದು


• ಅಂತರಾಂಗೀಯ (visceral) ಕೊಬ್ಬು: ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗಿನ ಅಂಗಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಮರೆತುಕೊಂಡಿರುವ ಕೊಬ್ಬು

ಉಪಚರ್ಮೀಯ ಕೊಬ್ಬು ದೃಶ್ಯತಃ ಅಸಹ್ಯವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ವೈದ್ಯಕೀಯವಾಗಿ ನಿಜಕ್ಕೂ ಚಿಂತೆಯಾದದ್ದು ಅಂತರಾಂಗೀಯ ಕೊಬ್ಬು.
ಎಂಡೋಕ್ರೈನಾಲಜಿಸ್ಟ್‌ಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಡಾ. ರೇಖಾ ಕುಮಾರ್) ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ಈ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ತೀವ್ರ ಉರಿತ (inflamación) ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಖಾತ್ರಿ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ:

• ಹೃದ್ರೋಗ ಸಂಬಂಧಿ ಪ್ರಾಬ್ಲೆಮ್‌ಗಳು


• ಲಿವರ್ ಸಂಬಂಧಿ ದೋಷಗಳು


• ಕೆಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್‌ಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಧ್ಯತೆ


• ಡೆಮೆನ್ಷಿಯಾ, ಅಸ್ತಮಾ ಮತ್ತು ಇತರ ದೀರ್ಘಕಾಲಿಕ ರೋಗಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ

ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮುಖ್ಯ ಬિંદು: ನೀವು ಅಂತರಾಂಗೀಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನೋಡಲೂ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲೂ ಇಲ್ಲ. ಅದು ಮಸಾಜ್‌ಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಅಲಂಕರಣ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿಂದ ಗೋಚರವಾಗಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಬೆಸಿಯ ಪೋಷಣಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು (ಉದಾ. ಕ್ರಿಸ್ ಮೊಹರ್) ಕೂಡ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ ਕਿ ಈ ಕೊಬ್ಬುಂಟುಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ಹಾನಿಗಳನ್ನು ನಾವು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ ಸಾಧ್ಯ. ತುತ್ತಾಗಿ ಕ್ಲಿನಿಕಲ್ ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಅದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಸಹಿಸಬಹುದಾದ ಉರಿಯುವ ಪರಿಸರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾದರೆ ನಿಮಗೆ ಆಂತರಾಂಗೀಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಿಳಿಯದಿದ್ದರೂ ನೀವು ಹೇಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು? ದುರ್ಬಲ ವಿಶೇಷ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸರಳ ಸೂಚಕವಾಗಿ ನೀವು ಕಮ್ಮರ-ಹಿಪ್ ಅನುಪಾತ ಉಪಯೋಗಿಸಬಹುದು:

• ಪುರುಷರಲ್ಲಿ, 0.95 ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಅನುಪಾತವನ್ನು ಸೂಕ್ತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ


• ಆ ಅನುಪಾತ 1 ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ

ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಎಚ್ಚರಿಕೆ ಸಂಕೇತಗಳು:

• ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಏರಿಕೆ


• ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರೋನ್ ಮಟ್ಟದ ಕಮិត


• ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಶಬ್ದ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ (roncas)


• ತಿನ್ನಲು ಕಷ್ಟ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಸೌಕರ್ಯ

ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕಗಳು ಟ್ರಾಕೆಯಾ ಅಥವಾ ಈಸೋಫೇಗಸ್ ಹತ್ತಿರ ಅಂಶಗಳ ಬಳಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತಿರುವ ಸೂಚನೆ ನೀಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವ ಸಲಹೆ ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ರೋಗಿ "ನನಗೆ ಮಧ್ಯಭಾಗದಲ್ಲೇ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ಬರುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿ ಜೊತೆಗೆ ಕುಗ್ಗಿದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು snoring ಇದೆ ಎಂದರೆ, ನಾನು ಕೂಡಲೇ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು HIIT: ದೇಹ ಬದಲಾವಣೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವು

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂರಚನೆಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಯಸಿದ್ದರೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಗೆಳೆಯವಾಗುತ್ತದೆ 🏋️‍♀️.

ಹಾರ್ವರ್ಡ್‌ನ ಸಂಶೋಧಕರು 12 ವರ್ಷಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ 10,000ಕ್ಕೂ ಮೇಲಿನ ಪುರುಷರನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಂಡದ್ದು: résistence (ತೂಕ, ಯಂತ್ರಗಳು, ದೇಹ ತೂಕದ ಸೂಚಿತ ಬೆಂಜಿಂಗ್) ಅಭ್ಯಾಸವಿರುವವರು, ಕೇವಲ ಪದಸ್ಪಂದನ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಕ್ಯಾಮರ ಪ್ರದೇಶದ perímetro ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದರು.

¿Por qué?

• ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸಪೇಶಿ ದ್ರವ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ


• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಾಂಸವು ನಿಶ್ಚಲದಲ್ಲಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬಳಕೆಮಾಡುತ್ತದೆ


• ಆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಖರ್ಚು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಸಂಗ್ರಹಿಕೆಗೆ ತಡೆ ನೀಡುತ್ತದೆ

ಟ್ರೈನರ್‍ಗಳು (ಉದಾ. Luke Carlson) ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ: ಹೆಚ್ಚು ಮಾಂಸವಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ವಿಶ್ರಾಮದಲ್ಲಿನ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಏರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು "ನಿರಓಪಯೋಗಿಸದೆ" ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ತೀವ್ರ ಶಕ್ತಿ ಸೆಷನ್‌ನ ನಂತರ ನೀವು ಕೆಲವು ದಿನಗಳಿಂದ 5 ರಿಂದ 9% ಅಧಿಕ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯಬಹುದು. ಇದು ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಅನ್ನು ಮೂರು ದಿನಗಳು 'ಚಾಲು' ಇಟ್ಟಿರುವಂತೆ ಉಡುಗೊರೆಯಾಗಿದೆ 🔥.

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) ತೀವ್ರ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮಿಶ્રણವು ಅಂತರಾಂಗೀಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತುಂಬಾ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಿ ಹಾಗೆಯೇ ಮಾಂಸಪೇಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗಳಾಗಿ HIIT:

• ಚಿಕ್ಕ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಓಟ ಮತ್ತು ನಡಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ


• ಬರ್ಪೀಸ್, ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾದ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ


• ತೂಕ ಅಥವಾ dumbbell ಸುತ್ತಲು ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಜಂಪ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಮೆಷೀನ್ ರೋವಿಂಗ್ ಸೇರಿಸುವುದು

ಹಾಗೂ, ಸ್ನಾಯು ಶ್ರಮವು ನಿಮ್ಮ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅತ್ಯವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂತರಾಂಗೀಯ ಕೊಬ್ಬು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿದೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪ್ರಿಡಯಾಬಿಟಿಸ್ ಅಥವಾ ಟೈಪ್ 2 ಡಯಾಬಿಟಿಸ್‌ಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ენერგಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಬಹುತೇಕ ಪ್ರೇರಣಾತ್ಮಕ ಉಪನ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ, "ತೂಕಗಳು ನಿಮಗೆ ಭಾರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ" ಎಂದು ಆಲೋಚಿಸುವವರು ಬಹಳರು. ನಾನು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದೇ ಮಾತು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ:
ತೂಕಗಳು ನಿಮಗೆ ಭಾರವನ್ನೂ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅವು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ಷಣೆ.

ಅವು ನಿಮಗೆ ಮಾಂಸಪೇಶಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಮೆಟಾಬಾಲಿಕ್ ನಿಧಾನಗೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಂಗ್ರಹದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ.

ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕಾದ ಆಹಾರ: ಪ್ರೋಟೀನ್, ಫೈಬರ್, ನೀರು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ

ತಂತ್ರಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಇಲ್ಲದೇ, ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಮುಖ್ಯ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳು:

• ಮಧ್ಯಮ ಮಟ್ಟದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಕೊರತೆ: ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಇಂಧನವಾಗಿ ಬಳಸಲು ನೀವು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು


• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟದಲ್ಲಿಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್: ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಸುವಾಗ ಮಾಂಸಪೇಶಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ


• ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್: ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಜಠರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ


• ನಿರಂತರ ಹೈಡ್ರೇಶನ್: ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು аппೆಟೈಟ್ ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ

ಟ್ರೈನರ್‌ಗಳು (ಉದಾ. Noelle McKenzie) ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಸಂಗತಿಯನ್ನು ನೆನಪಿಸುಟುತ್ತಾರೆ: ಉದ್ದೇಶವೇ ಪ್ರತಿ ಬೆಲೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸುವುದಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ lean muscle (ಹಗುರವಾದ ಮಾಂಸಪೇಶಿ) ಉಳಿಸಿ ಕೊಳ್ಳುವುದಾಗಿದೆ.
ನೀವು بہت ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ್ನು ಪ್ರಾಥಮ್ಯವಲ್ಲದೆ ಇಟ್ಟರೆ, ತೂಕದ ಕಡಿವು ತೋರಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವು ಮಾಂಸಪೇಶಿಯಿಂದ ಕಳೆದುಹೋಗಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮ: ನೀವು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತೀರಿ, ಶಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಯೋಚನೆಗಳು:

• ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಊಟದಲ್ಲೂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ: ಅಂಡೆ, ಮೀನು, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮಾಂಸ, ಕಾಳುಬೇಳೆ, ಟೊಫು, ಗ್ರೀಕ್ ದಹಿ


• ಪ್ರತಿ ಪ್ರಮುಖ ಊಟದಲ್ಲಿ ಅರ್ಧ ಪಾತ್ರೆಯನ್ನು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿ


• ಯಾವುದಾದರೂ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ: ಓಟ್ಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್


• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳಿ: ಅವಕಾಡೋ, ಓಲೀವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬಿತ್ತನೆ/ಬಾದಾಮಿ ನಿಯಮಿತ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ

ಫೈಬರ್ ಬಗ್ಗೆ, ಪೋಷಣಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರು (ಕ್ರಿಸ್ ಮೊಹರ್ ಮುಂತಾದವರು) ಸೂಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಬಹುತೇಕ ಜನರು ದಿನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದದಿನ ಭಾಗಿ ಒಂದು ತ್ರೈಮಾಸಿಕ ಅಥವಾ ಅರ್ಧಮात्रೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಲುಪುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಫೈಬರ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ:

• ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತೃಪ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ


• ಲೋನಾ-ಅಗತ್ಯತೆಗಳನ್ನು (antojos) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು


• ರಕ್ತದ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ

ನೀರಿನ ಕುರಿತು, ತಜ್ಞರು (ಉದಾ. Nate Feliciano) ಸರಳ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ:

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಔನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದ ಮೌಲ್ಯದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ನೀರನ್ನು ದಿನಕ್ಕೆ ಕುಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉದ್ದೇಶಿಸಿದ್ದರೆ. ಅಂಕೆ-ಅಂಶದಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯೊಂದಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ全天 ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯುವ習惯 ಇಡಿಯಿರಿ, ಕೇವಲ ಹಸಿವಾಗಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಅಲ್ಲ.

ಸಲಹಾ ಸಭೆಯಲ್ಲಿ ನನಗೆ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ ಕಂಡದ್ದು: ವ್ಯಕ್ತಿ ತಾನು “ಪರಿಸರಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾನೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ:

• ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ದೆ ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ


• ನೀರು ಕುಡೋದಿಲ್ಲ


• ಖಾಸಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮಾತ್ರ ಇಲ್ಲದೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾನೆ


• ಫೈಬರ್ ಶಿಫಾರಸ್ಸು ಪ್ರಮಾಣ ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ

ಅಂತಹ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೆದುಳಿನೊಳಗೆ ಕಿರುಕುಳ: “¡ಸಕ್ಕರೆ ಈಗಲೇ!” 😅. ನಾವು ಆ ಮೂಲಭೂತಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದಾಗ, ಅಸೀಮಿತ ಆಶೆಯು ತಾನೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಆನಂದಿಸುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸದೆ.

ಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಮ್ಮರವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಮೌನವಾದ ಅಂಶ

ನಿದ್ರೆ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಂರಚನೆಗೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ 😴.
ನೀವು ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ:

• ಆಹಾರಭಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತವೆ


• ತೃಪ್ತಿಯ ಸೂಚಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕುಗ್ಗುತ್ತದೆ


• ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅತಿರೇಕದ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಆಹಾರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ

ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟ ಸಂಬಂಧವನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ:

• ತಗ್ಗಾದ ನಿದ್ರೆ ಗಂಟೆಗಳು


• ಹೆಚ್ಚಾದ ಅಂತರಾಂಗೀಯ ಕೊಬ್ಬು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ

ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿ, ಈ ಪರಿಣಾಮವು ಉಪಚರ್ಮೀಯ ಕೊಬ್ಬುದಿಂತ ಅಂತರಾಂಗೀಯ ಕೊಬ್ಬಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯಿಂದ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ರಾತ್ರಿ ಹೆಚ್ಚು ತಡಗೆ ಜಾಗುತ್ತಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ದಿಕ್ಕಿಗೆ ದಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ ಸುತ್ತದಿ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಲಾಭ ನೀಡುತ್ತದೆ:

• ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪಂಜಿ ಮರುಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ


• ನಿಮ್ಮ ಮೆಟಾಬಾಲಿಸಂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ


• ಖಾದ್ಯ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು

ಸ್ಟ್ರೆಸ್ಸು ನಿರ್ವಹಣೆ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳಲ್ಲಿ, ಜನರು ಅಚambe 驚ಾಗುತ್ತಾರೆ ನಿದ್ರೆ ಕುರಿತು ನಾನು ಹೇಳುವಾಗ:
“ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ರಾತ್ರಿಯ ಹೆಚ್ಚು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮೈಲಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು”.
ನೀವು ಬೆಡ್‌ನಲ್ಲಿನ ಕೊನೆಯ ಗಂಟೆಯನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಿಗೆ ಬಿಡದೆ, ನಿದ್ರೆ ಉತ್ತಮಪಡಿಸಲು ಒಂದು ರೂಟಿನ್‌ಗೆ ಬದ್ಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತದೆ.

ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು:

• ನಿದ್ರೆ ವೇಳೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಿಸಿ, ವೀಕೆಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲೂ ಕೂಡ


• ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮುಂಚೆ ಆಕರ್ಷಕ ಪರದೆಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ ದೂರವಿರಿ


• ತಡವಾಗಿ ಭರ್ಜರಿ ಊಟಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಡಿ


• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಒಂದು ರೂಟಿನ್ ರಚಿಸಿ: ಸಣ್ಣ ಓದು, ಆಳ ಉಸಿರಾಟ, ಸ್ವಲ್ಪ ಧ್ಯಾನ

ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಶಾಶ್ವತ ಜೀವನಶೈಲಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪರಿವರ್ತಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಇಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಪ್ರಿಯ ಭಾಗದಿರುತ್ತದೆ, ನಾನು ಮನೋವೈಜ್ಞಾನಿಕನಾಗಿ: ಮನಸ್ಸು.
ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದದ್ದು ಯುಕ್ತಿಯುಕ್ತ ದೈದೃಢತೆ.

ನನ್ನ很多 ರೋಗಿಗಳು ಮತ್ತು ಉಪನ್ಯಾಸ ಭಾಗವಹಿಸುವವರೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಕೆಲವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳು
  "ನಾನು ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಸವಾರಿ ಸಾಕಾಗಬೇಕೆ" ಎಂದು ಹೇಳಬೇಡಿ. ಬದಲು: "ನಾನು ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂವಾರೇ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉಳಿದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ 30 ನಿಮಿಷ ನಡಿಗೆ ಮಾಡ್ತೇನೆ" ಎಂದು ಹೇಳಿ. ದೇಹವು ಇಚ್ಛೆಗಳಲ್ಲದೆ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.



• ಚಿಕ್ಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಸಂಗ್ರಹ
  ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಬ್ರೇಕ್‌ಫಾಸ್ಟ್‌ಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇರಿಸಿ. ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳಿಂದ ಏರಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 15 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿದ್ರೆ. ಎದ್ದು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಈ ಸಣ್ಣ ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಸೇರುತ್ತವೆ.



• ಎಲ್ಲವೂ ಭಾವನೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿಸಿಲ್ಲ
  ನಿಮ್ಮ ಪರಿಸರವನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಹತ್ತಿರ ಇರಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಟ್ಟೆ ಸಿದ್ದವಾಗಿರಲಿ, ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮೃದು ಎಚ್ಚರಿಕೆಗೊಳಿಸುವ ಆಲಾರ್ಮ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಮ್ ಮಾಡಿ.



• ಅಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಲಿಕೊಳ್ಳಿ
  ಆರಂಭದ ದಿನಗಳು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಥೆರಪಿಯಲ್ಲಿ ನಾನು ತುಂಬಾ ಹೇಳುವೆ: "ನೀವು ಶಾಶ್ವತ ಪ್ರೇರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ತಾಳಲು ಕಲಿತರೆ ಆ习惯 ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗುತ್ತದೆ".



• ದೀರ್ಘಕಾಲ ದೃಷ್ಟಿ ಇಡಿ
  ನೀವು ಕಾಯ್ಮಾಡಲು ಆಗದ ಡಯಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೇಸರಿಸುವ ರೂಟಿನ್ ಅನ್ನು ತೊರೆದರೆ ಅದು ನಳದು. ಒಂದು ವರ್ಷವೂ ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ರೀತಿಯ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮordnung ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ, 15 ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅನುಭವ: ಉಪನ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಪುರುಷನು ನನಗೆ ಹೇಳಿದ:
“ನಾನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದೆ, ನನ್ನ ವಿಷಯ ರಾಶಿಚಕ್ರದ ಚಿಹ್ನೆಯ ವಿಷಯವೇ ಹೊರತು ಬೇರೆನೇ” 😅. ನಾನು ಅವನ ಜಾತಕು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ನೋಡಿ. ಅವನ ರಾಶಿಚಕ್ರದಲ್ಲಿ ಮರ್ತೇ (Marte) ಚಲನೆಯ ಶಕ್ತಿಯು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇತ್ತು… ಆದರೆ:

• ಅವನು ಶಕ್ತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ


• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ


• ನೀವು 5 ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟೇ ನಿದ್ರೆಮಾಡುತ್ತಿದ್ದ

ನಾನು ಅವನಿಗೆ ಆರು ವಾರಗಳ ಚೆಲ್ಲೆಂಜ್ ಸೂಚಿಸಿದೆ ಮೂರು ತಾಣಗಳೊಂದಿಗೆ:

• ಪ್ರಗತಿಪರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ


• ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್


• ನಿದ್ರೆ ರೂಟಿನ್ ಅನುಸರಿಸುವುದು

ಅವನು ಕೇವಲ ಕಮ್ಮರದಲ್ಲಿ ಹಲವು ಸೆಂ.ಮೀಗಳನ್ನಷ್ಟೇ ಕುಗ್ಗಿಸಲೇ ಅಲ್ಲ; ಅಂದುಕೊಂಡುದನ್ನು ನನಗೆ ಹೇಳಿದ:
“ನಾನು ಬೇರೆ ದೇಹ ಬೇಕು ಅಂತ ಭಾವಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ನನಗೆ ಬೇಕಿದ್ದದ್ದು ಬೇರೆ習惯ಗಳೇ”.

ಇದು ಈ ಲೇಖನದ ಕೇಂದ್ರ ಬಿಂದು:
ಶಕ್ತಿ, ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಜೊತೆಗೆ ನಿರಂತರವಾದ ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೀವು ಊಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತಣಿವೆಯನ್ನಾಗಿಸಲು ಬಂದದ್ದು ಅಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಪರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತೆಯೇ ಜೀವನವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ.

¿La pregunta clave que puedes hacerte hoy?
“ಯಾವೊಂದು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ ನಾನು ಇಂದೇ ಆರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದು ಒಂದು ವರ್ಷದ ಒಳಗೆ ನನ್ನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ?” 💫