35ಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ಕುಗ್ಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ: ದೈಹಿಕ ಕುಸಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ

ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹ ಅತ್ಯುಚ್ಛ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಯಾವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ?

ನೀವು ಏಂದಾದರೂ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಏರಿದಾಗ ಉಸಿರುಗಟ್ಟಿಕೊಂಡು “ಹಿಂದೆ ಇಂತಹದು ಆಗುತ್ತಿರಲಿಲ್ಲ” ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದ್ದರೆ, ಆತಂಕ ಬೇಡ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ನಿಮ್ಮ ವಿರುದ್ಧ ষಡ್ಯಂತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ 😅

ವೃದ್ಧಾಪ್ಯ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿಜ್ಞಾನ ಈಗಾಗಲೇ ಉತ್ತರ ಕೊಟ್ಟಿದೆ: ಮಾನವ ದೇಹದ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಸುಮಾರು 35 ವರ್ಷಕ್ಕೇ ತಲುಪುತ್ತದೆ.

ಅದರ ನಂತರ, ಶಕ್ತಿ, ಸಹನೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಇಳಿಕೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಪುರುಷರಿಗಾಗಲೀ ಸ್ತ್ರೀಯರಿಗಾಗಲೀ, ಯುವಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಶೀಲರಾದವರಿಗಾಗಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಕುಳಿತಿದ್ದವರಿಗಾಗಲಿ ಸರಿ ಬರುತ್ತದೆ.

ಒಳ್ಳೆಯ ಸುದ್ದಿ
ಈ ಕುಸಿತ ಸುವಿಚಾರಿತ ಬಟನ್Wayನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಡಿಮರ್ ನಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. 
ನೀವು ನಾಬನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ಕಾಲದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಆಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆಳಕನ್ನು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಮಾಡಬಹುದು.

ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಡೆನ್ ಅಧ್ಯಯನದ ಅತ್ಯಂತ રસಪ್ರದ ಭಾಗ ಬರುತ್ತದೆ
ವಯಸ್ಕತೆಯಲ್ಲಿ ಯಾರು ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈನಂದಿನ ಶಾರೀರಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಪುನಃ ಆರಂಭಿಸಿದರೆ, ಅವರ ಕಾರ್ಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ 5 ರಿಂದ 10 ಶೇಕಡಾ ವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ ನಿಜ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಇದು ಇವುಗಳನ್ನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಸುತ್ತದೆ:

• ಮೆರವಣಿಗೆಯಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಏರಿದಾಗ ಮಾದರಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿದಂತೆ ಅನುಭವವಾಗದು
• ಸೂಪರ್ ಮಾರ್ಕೆಟ್ ಚೀಲಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿದಾಗ ಕೈಗಳ ಕಂಗ úrಬಳಕೆ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ
• ಬಾಳ್ಯದ ಮಕ್ಕಳು ಅಥವಾ ಮೊಮ್ಮಕ್ಕಳೊಂದಿಗೆ ಆಡಿಕೊಂಡಾಗ ಪ್ರತಿ ಐನ್ಮಿನಿಟ್마다 “ನಿರೋಜನೆ” ಕೇಳುವುದಿಲ್ಲ

47 ವರ್ಷದ ಸ್ವೀಡೆನ್ ಅಧ್ಯಯನವು ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಏನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿತು

Karolinska Institutet ನ ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧಕರ ಗುಂಪು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇರೆ ರೀತಿಯ ಕಾರ್ಯವೈಖರಿ ಮಾಡಿದೆ — ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಬಹುಶಃ ಇರುವಂತಹದು ಕೆಲವರು ಮಾತ್ರ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ
ಅದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು 47 ವರ್ಷಗಳ ಕಾಲ ಪಿಂಚುಹೇಳುವುದರಂತೆ ಅನುಸರಿಸಿದರು.

ಅವರು 16ರಿಂದ 63ವರೆಗಿನ ನಾನಾ ನೂರಾರು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನಿಸಿದರು. ಒಲಂಪಿಕ್ ಅಥ್ಲೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುದ್ದಿಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ಸರಾಸರಿ ಜನತೆಯನ್ನು ಯಾದೃಚ್ಛಿಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದ್ದಾರೆ. ಅವರಿಗೆ измерили:

• ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ಸಹನಶೀಲತೆ
• ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯು ಶಕ್ತಿ
• ಬಾಹುಮುಖ ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಕ್ಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿ

ಫಲಿತಾಂಶವೇನೆಂದರೆ
ಅತ್ಯುಚ್ಛ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸುಮಾರು 35 ವರ್ಷದತ್ತಿಗೆ ಬಂದಿತ್ತು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಇಳಿಕೆಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಯಿತು.

ಕೇಳುವಂತೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಂಡ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಕೆಗಳು:

• 50ರವರೆಗೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಇಳಿಕೆ stos relativement ನಿಧಾನವಾಗಿತ್ತು
• 50ರ ನಂತರ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಂಡುಬಂದಿತು
• ಲಿಂಗವು ಕುಸಿತದ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಬಹಳ ಬದಲಾಯಿಸಲಿಲ್ಲ
• ಯುವಕಾಲದಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಸಕ್ರಿಯ ಇಂಬಳದ ಇತಿಹಾಸವು ಮಧ್ಯವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಕ್ತಿ ಬಳಿಕ ಕುಳಿತಿದ್ದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡಲಿಲ್ಲ

ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಒಂದು ಆಶಾದಾಯಕ ಕಿರಣ ಬರುತ್ತದೆ, ನಾನು ಸಲಹಾ-сеಷನ್ ಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರಣಾತ್ಮಕ ಭಾಷಣಗಳಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಂಡು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ
35 ನಂತರ ಚಲಿಸುವಂತೆ ಶುರು ಮಾಡಿದ ಜನರು ಅವರ ಕಾರ್ಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಶೇಕಡಾ ಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಂಡರು.

ಅವರು ಹೊಂದಿದ್ದದನ್ನು ಕೇವಲ ಕಾಪಾಡಿರಲಿಲ್ಲ ಅವರು ಗಳಿಸಿದರು.

ಆರೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಯಾಗಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಗೆ ಮೂಡಿಸುವಂತೆ ನಾವು ಹೇಳುವಂತೆ
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರುತಿನ ಚೀಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತುಕತೆ ಮಾಡಲಾರಿರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು 😉

ಏಕೆ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ 35 ವರ್ಷದಿಂದ ಇಳಿಯುವುದು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹ 35ರಲ್ಲಿ “ಭಾಗಬಾಧೆ” ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆಗುವದ್ದು ಜೀವನಶಾಸ್ತ್ರ, ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಮಿಶ್ರಣ.

ನಾನು ಪೋಷಣಾ ತಜ್ಞ ಮತ್ತು ಮನೋವಿಜ್ಞಾನಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿರುವ ಅನುಭವದಿಂದ ಸಂಕ್ಷೇಪಿಸಿಬಿಡುತ್ತೇನೆ:

1. ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯಮಾನದ ನಷ್ಟ 30 ರ ನಂತರ, ದೇಹವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಶಕದಲ್ಲೂ ಸ್ನಾಯು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭವನ್ನು ಸಾರ್ಕೋಪೇನಿಯಾ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಎಂದರೆ:

• ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ
• ಮಂದಗತಿಯ ಸಮತೋಲನ
• ಮೆಟಾಬೊಲಿಸಂ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ
• ವಯಸ್ಸಾಗುತ್ತಿದ್ದಂತೆ ಬೀಳಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳ जोखिम ಹೆಚ್ಚು

2. ಹೃದಯನಾಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ವಯಸ್ಸೊಟ್ಟಿಗೆ, ಹೃದಯ ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಬಹುಶಃ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅಳೆಯುವ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಏರೋಬಿಕ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು, ನಿಮಗೆ ಓಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಮುಟ್ಟುವುದನ್ನು ತಡೆಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದೇ, ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

3. ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳ ಇಳಿಕೆಯಾಗುವುದು ಟೆಸ್ಟೊಸ್ಟೆರೋನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮುಂತಾದ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳು ವಯಸ್ವದಲ್ಲಿ ಇಳಿಮೆಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಇದರಿಂದ ಸ್ನಾಯು ಕಳೆದುಹೋಗುವಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯಕವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಹಾಗೂ ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಪಾದನೆಗೆ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪುರುಷರಲ್ಲಿಯೂ ಸ್ತ್ರೀಯರಲ್ಲಿಯೂ ಎರಡರಲ್ಲಿಯೂ.

4. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಚಲನ ಈ ಅಂಶವನ್ನು ನಾನು ಪ್ರತಿದಿನ ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ಕೇವಲ ದೇಹವಷ್ಟೆ ವೃದ್ಧಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಜೀವನಶೈಲಿಯೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಸ್ಕ್ರೀನ್ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಂಟೆಗಳ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು
• ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ತಾವು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ
• ಉನ್ನತ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ದಿ ಕಡಿಮೆ
• ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಪೋಷಕಾಂಶರಹಿತ ಆಹಾರ

ಜೈವಿಕತ್ತು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಂಯೋಜನೆ ನಿಮಗೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕುಸಿತವನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕ್ರಮ ಕೈಗೊಂಡರೆ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದು.
ಇದು ಸ್ವೀಡೆಯ ಅಧ್ಯಯನದ ಮತ್ತು ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಅನುಭವದ ಕೇಂದ್ರ ಸಂದೇಶಗಳ бірі
ಚಲಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಎಂದಿಗೂ വൈകಿತ್ತಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆ ಕೂಡ ಮಹತ್ತರ.

ವಯಸ್ಕತೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು 40ರ ನಂತರ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ವಿಧಾನ

ಸಲಹಾ-сеಷನ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನಾನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಗೆ ತರಿಸುವ ಒಂದು ವಾಕ್ಯವನ್ನು ಹೇಳುತ್ತೇನೆ, ಆದರೆ ಅದು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ
ನೀವು ಇಪ್ಪತ್ತಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹುಡುಕೋದಿಲ್ಲ, ನಿಮಗೆ ಎಣೆಯನ್ನು ಒಪ್ಪುವ ದೇಹವನ್ನೇ ಹುಡುಕೋದು 😄

ಉದ್ದೇಶವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿದ್ದುಕೊಳ್ಳಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿದೆ. ನಾವು ಗುರಿ ಇಡುವದ್ದು:

• ನೀವು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಕಷ್ಟವಿಲ್ಲದೆ ಏರಬೇಕು
• ಆಲಿಂಗಿಸಿ, ಉತ್ತಿಸಿ, ತಳ್ಳಿರಿ, ಗಾಯದ ಭಯವಿಲ್ಲದೆ
• ಇತರೆಷ್ಟು ಸಮಯ ಸ್ವಾಯತ್ತತೆ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಿರಿ

ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿ ನೀವು ಏನು ಮಾಡಬಹುದು? 1. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ

ಇದು 30ರ ನಂತರ ಮತ್ತು 40ರ ನಂತರ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಾಗುವ ಅಡಿಗಲ್ಲು. ಸರಳ ಐಡಿಯಾಗಳನ್ನು ನಾನು ನೀಡುತ್ತೇನೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕಗಳಿಂದ ತುಂಬಿದ ಬ್ಯಾಕ್ಪ್ಯಾಕ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
• ಹೊಸ शुरुआत ಮಾಡಿದರೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲಿತ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು
• ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ರೋಯಿಂಗ್ ಚಟುವಟಿಕೆ
• ಮಡಿಯಲ್ಲಿ лежಿ ಗ್ಲೂಟ್ ಬ್ರಿಡ್ಜ್
• ಏಕದ ಪ್ರಸ್ಥಾನದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮೆಟ್ಟಿಲಿಗೆ ಏರ-descend ಕೊನೆಗೈದು ಪುನರಾವರ್ತನ

ಆಶಾಕರತೆಗಾಗಿ ಜನತರನ್ನು ಅವಶ್ಯಕತೆ ಇರೋದಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ನಿಯಮಿತತೆ.
ದೇಹವು ತಡವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೂ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾನು 50, 60甚至70 ವರ್ಷದ ರೋಗಿಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನೋಡಿ ಬಂದಿದ್ದೇನೆ.

2. ಮಧ್ಯಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ

ಸ್ವೀಡೆನ್ ಅಧ್ಯಯನವು ತೋರಿಸಿತ್ತು ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಹೆಚ್ಚಳವೂ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಶೇಕಡಾ ವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಗಮನವು ಇರುವುದು:

• 20 ರಿಂದ 40 ನಿಮಿಷದ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಯುವರು, ವಾರಕ್ಕೆ 3 ರಿಂದ 5 ದಿನಗಳು
• ಸ್ಟೇಷನರಿ ಬೈಕ್ ಅಥವಾ ಹೊರಗಡೆ ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್
• ಸಂಯುಕ್ತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಈಜು ಅಥವಾ ಆಕ್ವಾ ಜಿಮ್
• ನೃತ್ಯ, ಇದು ಮನೋಭಾವ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕೂಡ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ನಿಯಮಿತತೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಾಮುಖ್ಯ; ವೀರಪ್ರದರ್ಶನವಲ್ಲ. ತಿಂಗಳಿಗೋಮ್ಮೆ ಒಂದು ಘಂಟೆ ಓಡಿ ಇನ್ನು ಮೂರು ದಿನ ಚಲಿಸಲು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ 😅

3. ಮ್ಯಾಬಿಲಿಟಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನದ ಕಾರ್ಯ

ವಯಸ್ಸೊಟ್ಟಿಗೆ, ಹಲವರು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ ಚಲನಾ ಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:

• ಪ್ರತಿ ದಿನಮೂಲೆ ಸೌಮ್ಯ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
• ಸ್ವಸ್ಥ ಯೋಗದಿಂದ ಪ್ರೇರಿತ ಸ್ಥಿತಿಗಳು ಲವಚಿಕತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು
• ದಂತಸೇಳಿಸುವಾಗ ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮುಂತಾದ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಇದು ಕೇವಲ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರದರ್ಶನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಲ್ಲ, ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನಡೆದ ಬೀಳಿಕೆಗಳ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕೂಡ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

4. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ

ಮನಾ ವಿಜ್ಞಾನಿಯಾಗಿ, ಅಧಿಕವಾಗಿ ಬೇಗನೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಒಂದು ದೃಢ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದನ್ನು ನೋಡುತ್ತೇನೆ
ಅವರು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ಅತೀ ಕೆಟ್ಟ ನಿದ್ದಿ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಒತ್ತಡ ಮಟ್ಟದೊಂದಿಗೆ ಬದುಕುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಬೇಕಾದರೂ ಏನನ್ನಾದರೂ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.

ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ گرفتنವು ಒಂದು ಪ್ರಬಲ ಮಲтивಡ್ಡಿ ಉಚಿತ ಪುನರ್‌ಪ್ರಾಪಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:

• ಸ್ನಾಯು ಮರುಕಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
• ಭೋಜನ ಹಾರ್ಮೋನ್ಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ
• ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ವೃದ್ಧವಾಗುವಾಗ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಲು ಪೋಷಣಾ ಸಲಹೆಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ನಾನು ಕಠಿಣ ಆದರೆ ಸ्नेಹಭರಿತ ಪೋಷಣಾ ಪರಿಣಿತಿಯಲ್ಲಿಗೆ ಆಗುತ್ತೇನೆ 😇

ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತರಬೇತಿಹೊಂದಬಹುದು, ಆದರೆ ತಪ್ಪು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಅಥವಾ ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಪುನರುಜ್ಜೀವಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

1. ಪ್ರತಿ ಊಟದಲ್ಲೂ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಥಮ್ಯ ನೀಡಿ

ವಯಸ್ಸು ಹೆಚ್ಚಿದಂತೆ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಅನುತ್ಸಾಹ ಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ:

• ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಪಶುಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು: ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆ
• ಸಸ್ಯಪ್ರೋಟೀನ್: ಲೆಗ್ಯೂಮ್ಸ್, ಟೋಫು, ಟೆಂಪೆ, ಸೊಯಾ ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್
• ಹಾಲಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದ್ದರೆ

ಪ್ರೋಟೀನ್ನನ್ನು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಮವಾಗಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆಯಲ್ಲೂ ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನವೂ ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವದು ಫಲಪ್ರದವಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯು ನಿಯಮಿತ “ಡೋಸ್‍ಗಳ”ನ್ನು ಪಡೆಯುವಾಗ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

2. ಯೋಗ್ಯ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಭಯಪಡದೆ ಸೇವಿಸಿರಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಚಲಿಸಲು, ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಯೋಚಿಸಲು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು. ಸಿಹಿ ಏರ-descend ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದ, ಪೋಷಕಾಂಶ ನೀಡುವ ಕಾರ್ಬೋಗಳು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ:

• ಓಟ್ಸ್, ಬ್ರೌನ್ ರೈಸ್, ಕ್ವಿನೋವಾ
• ಸೇಮ್ಗುಡಿ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ
• ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಣದ ರೊಟ್ಟಿ
• 整 ಸಾಮ ಹಣ್ಣುಗಳು

3. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು — ಮೆದುಳು ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಜೋಡಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದ

ಇವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:

• ಯExtra ವರ್ಜಿನ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
• ನೀಲಾ ಮೀನುಗಳು: ಸ್ಯಾಲ್ಮನ್, ಸರ್ಡೀನ್ ಅಥವಾ ಮಾಕರೆಲ್

ಈ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ಕೆ ಸಹಾಯಮಾಡುತ್ತವೆ, ಜ್ಞಾನಾತ್ಮಕ ವೃದ್ಧಾಪ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.

4. ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾದ ಮೈಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯೆಂಟ್ಗಳು

ಕ್ಲಿನಿಕ್‌ನಲ್ಲಿ ನಾನು తరತರವಾಗಿ ಕಂಡಿರುವವು:

• ವಿಟಮಿನ್ D ಕೊರತೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ
• ಕಂಚಿನ ಮಟ್ಟ ಕಡಿಮೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ
• ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಮೆಗ್ನೇಶಿಯಂ ಕಡಿಮೆ, ಸ್ನಾಯು ಸಂಕುಚನಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕ

ವಾರ್ಷಿಕ ರಕ್ತ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಮೀಕ್ಷೆ ಕೊರತೆಗಳನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಯಂತ್ರಣವಿಲ್ಲದೆ հավելಿಸುವುದನ್ನು ಉದ್ದೇಶವಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು.

ಶುರುಮಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ದೈರ್ಯ ಇಲ್ಲ: ವಾಸ್ತವ ಘಟನೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಪ್ರೇರಣೆ

ನನ್ನ ಒಂದು ಭಾಷಣದಲ್ಲಿ, 58 ವರ್ಷದ ಒಬ್ಬ ಮಹಿಳೆ ಕೈಯೆತ್ತಿ ಕೇಳಿದರು:
“ಪಾಟ್ರಿಸಿಯಾ, ನಾನು ಎಂದಿಗೂ ಕ್ರೀಡೆ ಮಾಡಿರಲಿಲ್ಲ. ಈಗ ಶುರುಮಾಡಿದರೆ ಇಚ್ಛೆಯಿದೆ ಬೇ?”

ನಾನು ಆತನಿಗೆ ಇದೇ ಮಾತನ್ನು ಹೇಳಿದರು, ಇಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹಂಚಿದಂತೆ, ಸ್ವೀಡೆಯ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಮತ್ತು ದಶಕಗಳಷ್ಟು ಜನರನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿದ್ದ ಅನುಭವದ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ:

ಹೌದು, ಇದು ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಇನ್ನೂ 5 ರಿಂದ 10 ಶೇಕಡಾ ಮಟ್ಟದವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚಿನದೂ ಆಗುತ್ತದೆ.

ಆ ಮಹಿಳೆ 15 ನಿಮಿಷದ ನಡೆದಾಟ ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಣ್ಣ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು.
ಆರು ತಿಂಗಳಕ್ಕೂ ನಂತರ, ಅವಳು ಮೂರು ಮಹಡಿಯ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲದೆ ಏರ್ತಿದ್ದಳು.
ಒಂದು ವರ್ಷದ ನಂತರ, ಅವಳು ತನ್ನ ಮೊಮ್ಮಗನನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವಂತಾಯಿತು, ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಭಯವಿಲ್ಲದೆ.

ಇನ್ನೊಬ್ಬ ರೋಗಿ, 63 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರು, ವಿವರಿಸಿದರು:
“ನಾನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಲು ಇಚ್ಛೆ ಇಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಶೂಹೆರವಣಿಗೆ ಮುಚ್ಚಿಕೊಳ್ಳಲು ಉಸಿರುಗಟ್ಟದಂತೆ ಆಗಲಿ ಅಯಲೋಗ್ಯ”.
ಅವಳು ಚಲಿಸುವಿಕೆಯ ಕಾರ್ಯ, ಸೂಕ್ತ ಶಕ್ತಿಯ ನಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಸರಳ ಆಹಾರ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿತು. ಅವಳ ಕಾರ್ಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಂಡು ವಾರಾಂತ್ಯದ ದೀರ್ಘ ನಡೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ಆನಂದಿಸಬೇಕಾದ ಮಟ್ಟಿಗೆ ತಂದುಕೊಟ್ಟಿತು.

ನಾನು ನಿಮಗೆ ಇದರಿಂದ ಏನು ಕರೆದೊಯ್ಯಬೇಕು

• ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಶಿಖರೋನ್ನತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 35 ವರ್ಷಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ
• ಅದರಿಂದ ನಂತರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು
• ವಯಸ್ಕತೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು 5 ರಿಂದ 10 ಶೇಕಡಾ ವರೆಗೆ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು
• ಶುರುಮಾಡಲು ಎಂದಿಗೂ ತಡವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾ ಮುಂದುವರಿದರೆ ಎಂದಿಗೂ ತಡವಾಗಬಹುದು

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಪರಿಪೂರ್ಣತೆಯನ್ನು ಬೇಕಾದ್ದಿಲ್ಲ, ಅದು ಹಾಜರಾತಿಯನ್ನು ಬೇಕು.
ನೀವು ಇವತ್ತು ಇಪ್ಪತ್ತಿನಂತಿರುವಂತೆ ಮೆಟ್ಟಿಲು ಎತ್ತಲು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯತ್ನ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಸೋಲಾಗಿ ನೋಡಬೇಡಿ, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸೂಚನೆ ಎಂದು ನೋಡಿ.

ಇಂದು ಸಣ್ಣದಾಗಿಯೇ ಆರಂಭಿಸಿ
ಹತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ನಡೆಯು, ಉತ್ತಮ ಬೆಳಗಿನ ಆಹಾರ.
ನಿಮ್ಮ ಭವಿಷ್ಯದ ತಾವು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಕೃತಜ್ಞತೆಯನ್ನು ಹೇಳುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ಅದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಗ್ಯಾರಂಟಿ ಹೊಂದಿದ ಕೆಲವು ಹೂಡಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ 😊